收到讀者提問(wèn)："看到新聞里說(shuō)心理咨詢(xún)師參與了抗疫工作，他們具體都做些啥？"作為從業(yè)十年的心理工作者，今天就掰開(kāi)揉碎了給大家講講，咱們心理咨詢(xún)師在特殊時(shí)期到底怎么發(fā)揮作用。

第一招叫"心理急救員"。去年上海封控期間，我同事一同事每天接30多通電話(huà)。有個(gè)外賣(mài)小哥最讓人揪心——困在出租屋兩個(gè)月，每天靠泡面度日，有天突然情緒崩潰要跳樓。一同事硬是陪他聊了四個(gè)小時(shí)，從怎么跟平臺(tái)協(xié)商到怎么跟房東溝通，對(duì)了還教他做呼吸放松操。現(xiàn)在這哥們兒成了社區(qū)志愿者，還經(jīng)常給騎手兄弟做心理疏導(dǎo)。

第二招是"情緒滅火器"。方艙醫(yī)院里有個(gè)00后護(hù)士小劉，連續(xù)工作36小時(shí)后突然對(duì)著手機(jī)嚎啕大哭。原來(lái)她護(hù)理的病人病情惡化，家屬在電話(huà)里破口大罵。心理咨詢(xún)師小王沒(méi)急著講道理，先陪她在更衣室痛痛快快哭了一場(chǎng)，等情緒平復(fù)了再教她"三秒冷靜法"：深吸氣三秒，憋三秒，慢吐氣三秒。現(xiàn)在這套方法在他們科室都傳開(kāi)了。

第三招最容易被忽視——給防疫人員當(dāng)"心理充電寶"。社區(qū)李書(shū)記有次凌晨?jī)牲c(diǎn)給我打電話(huà)，說(shuō)連續(xù)一個(gè)月沒(méi)回家，女兒發(fā)燒住院都顧不上。我給他支了個(gè)招：每天抽五分鐘給女兒錄段語(yǔ)音日記。后來(lái)李書(shū)記說(shuō)，這法子既緩解了愧疚感，又讓女兒感受到父愛(ài)，現(xiàn)在他帶領(lǐng)的志愿者團(tuán)隊(duì)士氣特別高。

可能有朋友要問(wèn)："這些招數(shù)我們普通人能用嗎？"當(dāng)然可以！比如居家隔離時(shí)，試試"情緒溫度計(jì)"：每天早中晚三次給自己情緒打分，超過(guò)7分就做套拉伸操，低于3分就找親友嘮嘮嗑。再比如遇到焦慮時(shí)，用"五感安撫法"：找出五件看到的東西、四件能觸摸的、三種聽(tīng)到的聲音、兩種聞到的氣味、一種嘗到的味道，這個(gè)方法特別適合突然心慌時(shí)用。

說(shuō)到這兒要提醒大家：不是所有心理問(wèn)題都要找專(zhuān)家。像短暫的情緒低落、輕度睡眠障礙，完全可以通過(guò)自我調(diào)節(jié)緩解。但要是出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的食欲減退、莫名心慌、反復(fù)做噩夢(mèng)，這時(shí)候就該尋求專(zhuān)業(yè)幫助了。

說(shuō)一千，道一萬(wàn)說(shuō)個(gè)冷知識(shí)：疫情期間心理咨詢(xún)最常處理的問(wèn)題不是抑郁焦慮，而是家庭矛盾！很多夫妻天天大眼瞪小眼，親子關(guān)系劍拔弩張。有個(gè)案例特別典型：居家辦公的爸爸和上網(wǎng)課的兒子天天吵架，咨詢(xún)師教他們玩"角色互換游戲"，結(jié)果現(xiàn)在爺倆成了"最佳損友"。

抗疫期間心理疏

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抗疫期間心理疏導(dǎo)常見(jiàn)問(wèn)題解答

總有人問(wèn)：“為啥在家待著，一點(diǎn)小事就火大？”其實(shí)這很正常。長(zhǎng)期居家、社交減少，人的情緒就像“高壓鍋”，憋久了總得找個(gè)出口。這時(shí)候別急著怪自己，先試試這些小方法：

1. 每天給自己10分鐘“放空時(shí)間”：關(guān)上門(mén)窗，戴上耳機(jī)聽(tīng)首慢歌，或者對(duì)著窗外發(fā)會(huì)兒呆，讓腦子暫時(shí)歇一歇。

2. 動(dòng)手做點(diǎn)小事：整理衣柜、給綠植澆水，甚至捏捏解壓玩具。身體動(dòng)起來(lái)，焦慮會(huì)跟著轉(zhuǎn)移。

3. 和家人提前“約法三章”：比如誰(shuí)心情不好時(shí)，其他人先不追問(wèn)，等冷靜了再聊。

二、總懷疑自己“中招”，心慌得睡不著

不少人天天測(cè)體溫，嗓子一癢就疑神疑鬼。這種過(guò)度緊張其實(shí)比病毒更消耗身體。可以試試：

把“萬(wàn)一”換成“大概率”：比如想“萬(wàn)一感染了怎么辦”時(shí)，立刻提醒自己：“現(xiàn)在做好防護(hù)，感染的幾率其實(shí)很低。”

睡前半小時(shí)“斷網(wǎng)”：別刷疫情消息，改成看輕松的家庭相冊(cè)，或者翻翻舊雜志。

做點(diǎn)“笨事情”：比如抄寫(xiě)菜譜、數(shù)豆子，讓大腦從“胡思亂想模式”切換到“手動(dòng)模式”。

三、在家待久了，看誰(shuí)都不順眼

一家老小擠在幾十平米里，難免磕磕碰碰。這時(shí)候別硬講道理，試試這些接地氣的招兒：

1. 開(kāi)家庭吐槽大會(huì)：每人用5分鐘吐槽不爽的事，但規(guī)則是：不許反駁，只許點(diǎn)頭。說(shuō)完大家反而容易笑場(chǎng)。

2. 劃分“私人領(lǐng)地”：哪怕在客廳用屏風(fēng)隔個(gè)小角落，掛上“請(qǐng)勿打擾”的牌子，彼此留點(diǎn)空間。

3. 一起做頓“搞笑餐”：比如把餃子包成外星人造型，轉(zhuǎn)移注意力還能創(chuàng)造共同回憶。

四、刷手機(jī)停不下來(lái)，越看越心慌

疫情消息鋪天蓋地，有些人明明看難受了，手指還停不住往下劃。這種情況可以：

設(shè)置“信息鬧鐘”：每天早中晚各花10分鐘看權(quán)威發(fā)布，其他時(shí)間把新聞APP移到手機(jī)對(duì)了一屏。

換個(gè)方式“刷”：比如關(guān)注居家健身視頻、美食教程，把屏幕時(shí)間變成“技能充電時(shí)間”。

把焦慮“寫(xiě)出來(lái)”：準(zhǔn)備個(gè)本子，把擔(dān)心的內(nèi)容一條條寫(xiě)下來(lái)，寫(xiě)完立馬合上本子，告訴自己：“這些交給本子保管了。”

五、孩子在家上網(wǎng)課，家長(zhǎng)急得上火

孩子注意力不集中、作業(yè)拖拉，很多家長(zhǎng)氣得血壓飆升。不妨試試這些辦法：

把“快去學(xué)習(xí)”換成具體指令：比如不說(shuō)“別玩手機(jī)了”，改說(shuō)“咱們先把數(shù)學(xué)練習(xí)冊(cè)翻到第20頁(yè)”。

用“游戲化”管理時(shí)間：比如設(shè)個(gè)20分鐘沙漏，沙子漏完前專(zhuān)心學(xué)習(xí)，結(jié)束后能兌換5分鐘自由活動(dòng)。

降低期待值：特殊時(shí)期孩子也會(huì)焦慮，允許他們偶爾效率低，一句“你今天比昨天少走神了3次”比批評(píng)更管用。

六、獨(dú)居的人憋得難受，咋辦

一個(gè)人隔離久了，容易覺(jué)得孤單。這時(shí)候別硬扛：

每天固定和人“嘮嗑”：哪怕和樓下保安聊兩句天氣，或者給老朋友發(fā)條語(yǔ)音。

給生活“加點(diǎn)戲”：比如在家開(kāi)“個(gè)人演唱會(huì)”，用手機(jī)錄段做飯vlog，儀式感能沖淡孤獨(dú)。

養(yǎng)點(diǎn)活物：綠蘿、小金魚(yú)都行，每天照顧它們會(huì)給生活添點(diǎn)“小盼頭”。

抗疫這三年，大家心里都攢了不少疲憊。但別忘了，咱中國(guó)人最擅長(zhǎng)的就是“苦中作樂(lè)”。情緒波動(dòng)時(shí)，別把它當(dāng)敵人，試著像對(duì)待感冒一樣——多休息、適當(dāng)調(diào)理，總會(huì)慢慢好起來(lái)的。